Problem prekomerne teže je eden najbolj perečih problemov našega časa. Kult lepote je obstajal v starodavnem svetu in od takrat so se spremenili le njegovi kanoni, ne pa tudi človekova želja, da bi izgledala privlačno.
Danes je vitkost eden od obveznih vidikov zunanje popolnosti. Govorimo tako o figuri kot celoti kot o posameznih delih telesa. Mnoga dekleta, ki želijo imeti tanek pas, se pritožujejo nad odvečnimi kilogrami na trebuhu in straneh. Poleg tega se odvečna maščoba pogosto nalaga točno na teh mestih, zaradi česar so roke, noge in celo stegna vitki.
Težave se lahko znebite, ne da bi se zatekli k drastičnim metodam, kot je liposukcija, doma pa lahko dobite napet trebuh in lepe trebušne mišice, tako da izvajate posebne vaje, pazite na prehrano in vodite aktiven življenjski slog. O tem bomo govorili v našem članku.
Vzroki maščobnih oblog v predelu pasu
Obstajajo ljudje, ki menijo, da so odvečni kilogrami posledica zanemarjanja samega sebe, vendar je to prej izjema kot pravilo. Vzroki, zakaj se začne maščoba kopičiti v telesu, so različni in niso vedno odvisni od stopnje skrbi za videz. A da bi se teh odvečnih oblog uspešno znebili, morate vedeti, od kod prihajajo.
Genetika. Nagnjenost k prekomerni telesni teži je lahko posledica genetske predispozicije. Odvečni kilogrami na trebuhu in straneh običajno motijo ljudi s telesnim tipom "jabolko". Ta vrsta sama po sebi pomeni majhno razliko v volumnu med boki in pasom, zato lahko slednji zahteva pozornost tudi brez prisotnosti maščobnih oblog na njem. Vsak dodaten kilogram vašo postavo še bolj oddalji od cenjenih idealnih proporcev. Nemogoče se je boriti proti genetiki, kar je naravno, toda "jabolčna" postava se lahko uspešno popravi s posebnimi vajami, katerih cilj je zmanjšanje obsega pasu.
Slab metabolizem. Ta problem najpogosteje skrbi starostno kategorijo ljudi. Z leti se telesna presnova upočasni, kar vodi v prekomerno pridobivanje telesne teže. Zgodi se, da vam v mladosti odlična presnova omogoča, da jeste kakršno koli škodljivo hrano in ne pridobite niti grama, in človek se navadi na ta način prehranjevanja. Toda starejši ko postaja, bolj se njegov metabolizem upočasnjuje, pojavljajo se maščobne obloge. Soočanje s to težavo je nekoliko lažje kot z odvečno težo zaradi genetske predispozicije. Običajno pri slabi presnovi pomaga korekcija prehrane in vadba za moč, saj je znano, da telesna aktivnost lahko pospeši presnovo v telesu.
Sedeči način življenja. Če vodite neaktiven življenjski slog: veliko delate za računalnikom ali samo sedite, redko se sprehajate, se ne ukvarjate s športom, fitnesom ali drugimi telesnimi vajami, se tveganje za prekomerno telesno težo močno poveča. Hrana, ki jo zaužijemo, je vir energije za telo in če število prejetih kalorij presega njihovo porabo, je pojav odvečne maščobe skoraj neizogiben. Seveda lahko zmanjšate kalorično vsebnost svoje prehrane, vendar je sedeči način življenja škodljiv ne le zaradi težav s prekomerno telesno težo, zato je še vedno priporočljivo vključiti telesno vadbo v svojo dnevno rutino.
Nepravilna drža. Na pojav odvečne maščobe v predelu pasu vpliva drža, pa naj se sliši še tako presenetljivo. Človeška hrbtenica je osnova okostja, ki je opora notranjim organom. Za podporo hrbtenice, ki med gibanjem nosi glavno obremenitev, morajo biti mišice v stalnem tonusu. Oslabelost mišic vodi v dejstvo, da se podporna funkcija delno prenese na maščobno tkivo. Zaradi tega se telo ne mudi, da bi se znebilo maščobe. Posebne vaje lahko pomagajo okrepiti hrbtne mišice, obnoviti držo in se znebiti odvečnih kilogramov na trebuhu in straneh.
Hormonske spremembe. S starostjo začne količina maščobe v ženskem telesu naraščati premosorazmerno s telesno težo. Razlog za takšne spremembe so hormonske spremembe. Vendar pa na hormone ne vpliva le starost. Menopavza, nosečnost, porod, jemanje peroralnih kontraceptivov in nekaterih zdravil – vse to lahko spremeni hormonske ravni in povzroči čezmerno pridobivanje telesne teže.
Slaba prehrana. Hitra malica na teku, presežek ogljikovih hidratov v vaših najljubših jedeh, uživanje hitre hrane in prenajedanje prispevajo k kopičenju maščobe v telesu. Nepravilna prehrana lahko povzroči počasno presnovo, vodi do povečanega želodca in slabše absorpcije hrane. Vse to običajno vodi do težav s prekomerno težo, maščobnih oblog na trebuhu in straneh. V takšnih primerih se korekcija postave začne z vzpostavitvijo pravilne prehrane in izbiro zdravih živil ter je podprta s telesno vadbo za pospešitev izgorevanja maščobnih zalog.
Presežek odpadkov in toksinov. Odpadki in toksini, ki so pogosto posledica slabih navad, kot sta kajenje in alkoholizem, zamašijo telo. Njihov presežek moti metabolizem, vpliva na hitrost presnove in s tem na količino maščobnih oblog na pasu. V boju z odvečnimi centimetri lahko pomaga opustitev slabih navad, čiščenje telesa s pravilno prehrano, masaža in vadba.
Stres in bolezen. Živčni šoki in stres pogosto vodijo do povečanja ravni kortizola, steroidnega hormona. Vpliva na količino maščobe v telesu. Presežek hormona lahko povzroči kopičenje odvečnih kilogramov. Na težo vplivajo tudi številne bolezni: sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja, arterijska hipertenzija. Če je odvečna maščoba na trebuhu in straneh povezana z opisanimi razlogi, se mora izguba teže začeti z obiskom zdravnika, ne pa s fizičnim treningom.
Kako se znebiti maščobe na trebuhu in bokih
Hujšanje je dolgotrajen in delovno intenziven proces. Ne verjemite dietam in trenerjem, ki obljubljajo idealno postavo v samo enem mesecu treninga. Poleg tega, ko je rezultat dosežen, ga je treba vzdrževati, sicer tvegamo, da bo vse delo zaman. Da bi se čim bolj učinkovito znebili odvečne maščobe, je priporočljivo izbrati celovit pristop, namesto da bi se osredotočili na eno specifično metodo hujšanja.
Korekcija prehrane. Kot smo razpravljali zgoraj, je število zaužitih kalorij odvisno od tega, kaj jeste in kako pogosto. Zato skoraj vedno odpravo odvečnih kilogramov spremlja posebna dieta. Priporočljivo je, da prehrano pripravite po posvetovanju s strokovnjakom, pri čemer se osredotočite na zdravstveno stanje in posamezne značilnosti telesa.
Splošni nasveti, ki lahko pomagajo pri izgubi teže:
- pijte več vode. Omogoča vam, da očistite telo odpadkov in toksinov, ublažite občutek lakote in izboljšate presnovo;
- iz prehrane odstranite hitre ogljikove hidrate. Z njimi bogata hrana običajno daje dodatne centimetre v pasu;
- poskusite jesti uravnoteženo prehrano;
- poskusite omejiti vnos soli. Sol zadržuje vodo v telesu in s tem moti normalno presnovo in čiščenje;
- jesti v majhnih delih. Bolje je jesti malo in pogosto kot redko, vendar več jedi hkrati. Delni obroki pomagajo preprečiti raztezanje želodčnih sten in na koncu vplivajo na količino pojedenega.
Izvajanje postopkov za hujšanje. Če je mogoče, so lahko obloge, masaže in nekateri drugi zdraviliški tretmaji odlična pomoč v boju proti prekomerni teži. Namenjeni so pospeševanju krvnega pretoka, odstranjevanju odpadkov in toksinov ter izboljšanju metabolizma. Seveda se z njihovo pomočjo ni mogoče popolnoma znebiti maščobe, vendar je zmanjšanje pasu za nekaj centimetrov povsem mogoče.
Povečajte telesno aktivnost. Ukvarjanje s športom ali fitnesom, obiskovanje telovadnic ali preprosto izvajanje vaj doma vam omogoča, da se aktivno in uspešno znebite maščobnih oblog. Telesna aktivnost prisili telo k izgorevanju maščob, pomaga izboljšati metabolizem, vzdržuje mišični tonus, zaradi česar je postava bolj napeta. Vaje lahko izvajate na tleh na preprogi ali telovadite v bližini doma na športnem igrišču ali samo tečete zjutraj in zvečer. Možnosti je veliko, le izbrati morate najprimernejšo.
Vaje za hujšanje
Telesna aktivnost velja za priljubljen in zelo učinkovit način boja proti odvečnim kilogramom. Vadba vam ne omogoča le aktivnega izgorevanja maščobnih rezerv, ampak tudi pomaga krepiti mišično tkivo in izboljšati imuniteto. Spodaj podajamo primere nekaterih najučinkovitejših vaj za hujšanje v trebuhu in bokih.
Zvijanje. To je odlična vadba za krepitev trebušnih mišic. Skupaj s pravilno prehrano lahko da neverjetne rezultate. Za izvedbo vaje morate ležati na hrbtu, upogniti kolena in skleniti roke za glavo. To je začetni položaj. Nato morate globoko vdihniti in dvigniti zgornji del telesa od tal. Izdih naj se pojavi v vzponu. Vajo izvajajte v 2-3 serijah po 10-krat.
Povratni trebušnjaki. Vadba je podobna tisti, ki smo jo opisali zgoraj, vendar ne delamo z zgornjim, ampak s spodnjim delom telesa. Začetni položaj je enak: ležimo na blazini s hrbtom, noge pokrčimo v kolenih, stopala na tleh, roke za glavo. Pri izvajanju vaje dvignemo pokrčene noge, nato pa spodnji del hrbta dvignemo od tal, tako da se kolena pomaknejo proti prsnemu košu. Pri vračanju v začetni položaj vdihnite, pri zasuku izdihnite. Vajo ponovimo v 2-3 serijah po 10-krat.
Trebušnjaki z dvignjenimi nogami. Če jih želite izvesti, morate ležati na preprogi na hrbtu in dvigniti ravne noge pravokotno na tla. To je začetni položaj. Nato morate zgornji del telesa dvigniti od tal in roke iztegniti proti prstom na nogah. Pri vračanju v začetni položaj vdihnite, pri zasuku izdihnite. Priporočljivo je, da vajo ponovite 10–15-krat, 3-krat zapored.
Poševni zavoji. Med treningom ležimo s hrbtom na blazini, roke sklenemo za glavo, noge pokrčimo v kolenih in jih dvignemo v zrak. To je začetni položaj. Nato dvignite desno ramo od tal in iztegnite komolec proti levemu kolenu. V tem primeru je leva rama na tleh, desna noga pa je poravnana, vendar se je ne dotika. Vrnemo se v začetni položaj in ponovimo vajo še na drugo stran. Naredimo 10–15 ponovitev.
Stranski trebušnjaki. Za izvedbo vaje morate ležati na hrbtu na preprogi, skleniti roke za glavo, upogniti noge v kolenih, jih stisniti skupaj in položiti na bok. Tako boste zagotovili, da bodo vaše lopatice ravno ležale na tleh, boki pa se jih boste dotikali z desno ali levo stranjo. To je začetni položaj. Med vajo dvignemo ramena in lopatice od tal ter se iztegnemo naprej. Vdihnemo v začetnem položaju, izdihnemo, ko se dvignemo. Vajo ponovimo v 2-3 serijah po 10-krat.
Deska z zavoji. Deska je danes priljubljena vaja. Namenjen je treniranju več mišičnih skupin hkrati. Da zavzamemo želeni položaj, se uležemo na tla na trebuh, nato se dvignemo na komolce in dvignemo noge od tal. Tako se izkaže, da je celotno telo, razen rok od komolcev do dlani in prstov na nogah, v zraku. V tem primeru morajo biti vrat, hrbtenica in noge v eni ravni liniji. V tem položaju so mišice trebuha, bokov in spodnjega dela hrbta dobro napete. Plank skušamo zadržati približno 30 sekund, nato pa celotno telo obrnemo na eno stran. Desni komolec ostane na tleh, leva roka je iztegnjena ob telesu, hrbet, vrat in noge so še vedno v eni ravni liniji. Položaj zadržimo tudi 30 sekund.
Deska z zavojem. Vaja je podobna prejšnji. Vendar se v začetnem položaju ne zanašamo na komolce, temveč na dlani in telo držimo na ravnih rokah. Pri izvedbi obrata obrnemo telo na stran in dvignemo prosto roko navzgor pravokotno na tla. Vsak položaj deske zadržite 30 sekund.
Stranski zavoji. Prepogibanje je ena od obveznih vaj pri jutranji telovadbi in ogrevanju pri številnih športih. Stojimo v začetnem položaju: noge v širini ramen, roke na pasu. Nagnemo se v desno: rahlo obrnemo telo, noge in boke pustimo nepremične, z rokami se iztegnemo naprej, tako da je hrbet vzporeden s tlemi. V tem stanju ostanemo 15 sekund. Vrnemo se v začetni položaj. Vajo ponovimo še na drugo stran. Na vsaki strani naredimo 15 prehodov.
Izpadni koraki z zasuki. Stojimo naravnost, pete skupaj, roke iztegnjene naprej vzporedno s tlemi. To je začetni položaj. S počepom – izpadnim korakom naredimo širok korak naprej. Druga noga ostane zadaj in se postavi na prst. Hrbet naj ostane raven. Vrnemo se v začetni položaj in ponovimo vajo še na drugi nogi. Naredimo 15 ponovitev.
Vakuum. To je zabavna vaja, ki se osredotoča na dihanje. Pomaga krepiti trebušne mišice. Stojimo vzravnano, trebušne mišice so sproščene. Globoko vdihnemo in nato izdihnemo. Ko izdihnete, se napnemo in močno vlečemo trebuh. Zadržite položaj 15–30 sekund. Naredimo 15 ponovitev. Vakuum lahko izvajamo večkrat na dan; ta vaja ne zahteva posebnega prostora ali opreme.
Dvigovanje nog na stolu. Preprosta vadba, ki je odlična za vaše trebušne mišice. Usedemo se na stol, hrbet imamo vzravnan, ramena zravnamo, roke spustimo ob telo in položimo dlani na sedež. Noge držimo skupaj. Globoko vdihnemo, nato pa ob izdihu dvignemo noge in potegnemo kolena čim bližje prsnemu košu. Hkrati hrbet ostane raven, telo se ne nagne naprej. Položaj zadržimo 10–15 sekund, nato se vrnemo v začetni položaj in ponovimo vajo. Naredimo 15 ponovitev.
Hoja. To je odlična vadba za tiste, ki ne morejo posvetiti veliko časa vajam na blazini. Hoja vam omogoča kurjenje maščobnih oblog. Dnevno morate hitro hoditi vsaj 30 minut, najbolje petkrat na teden. Če boste hodili manj, bo rezultat tako rekoč nič.
tek. To je alternativa hoji. Lahko tečete hitro ali tečete. Prva možnost velja za bolj učinkovito v smislu izgorevanja odvečnih kalorij, vendar je primerna le za pripravljeno telo. V nasprotnem primeru se bo hitro začela zasoplost, nenavadna obremenitev telesa pa bo prinesla več negativnih posledic kot koristi. Za začetnike je primeren tek. Med teki lahko uporabite hitro hojo, da zajamete sapo in se sprostite.
plavanje Če je mogoče, je priporočljivo obiskati bazen vsaj nekajkrat na teden. Plavanje je odlična vadba za telo, s katero se telo znebi odvečne maščobe. Poleg hujšanja je vadba koristna, ker omogoča izboljšanje presnove, prekrvavitve, vzdržljivosti in odpravlja težave z držo.
Pomoč v boju proti maščobnim oblogam
Če se želite hitreje znebiti odvečne teže, lahko ne le preidete na pravilno prehrano in vadbo, ampak se obrnete tudi na prehranska dopolnila. Poleg tega lahko svojo prehrano popestrite s prehranskimi napitki, beljakovinskimi ploščicami in osvežilnimi napitki. To je odličen način, da si napolnite baterije in pospešite proces hujšanja!